Sezon rowerowy zbliża się wielkimi krokami. Trzeba więc powoli myśleć o przygotowaniu jednośladu, aby był czysty i w dobrym stanie technicznym. Ale to nie wszystko. Zanim wsiądziemy na rowery warto również z wyprzedzeniem zadbać o odpowiednią kondycję i przyzwyczaić mięśnie do większego wysiłku. Tylko w ten sposób unikniemy niepotrzebnej zadyszki podczas pierwszego w tym roku pedałowania, a także – co ważniejsze – kłopotliwych kontuzji, które mogą nas wykluczyć z jazdy na rowerze na dłuższy czas.
Oczywiście dobrym rozwiązaniem, aby na okres zimowy nie wypaść z formy, jest posiadanie roweru stacjonarnego lub trenażera z czujnikiem prędkości, do którego można podłączyć nasz jednoślad. Wtedy jazda na rowerze jest możliwa przez cały rok i bez względu na warunki pogodowe. Do tego istnieje opcja stopniowania obciążeń. Rower stacjonarny czy spinningowy na pewno jest dostępny w każdej szanującej się siłowni, gdzie nie brak też innego specjalistycznego sprzętu, który w odpowiedni sposób pomoże wzmocnić nasze mięśnie przed sezonem. Dobrym pomysłem jest również pływanie na basenie. Bez nadmiernych obciążeń stawów wykonamy w ten sposób trening ogólnorozwojowy całego ciała. Tak naprawdę, każda aktywność fizyczna – nawet wchodzenie po schodach – będzie tu z korzyścią. Można wybrać bieganie albo nordic walking, można też oczywiście samodzielnie ćwiczyć w domu.
Ważne na początek
Do poprawy własnej kondycji w domowych warunkach nie będzie konieczny specjalistyczny sprzęt, choć jego obecność z pewnością pomoże osiągnąć lepsze rezultaty pod kątem przyrostu masy mięśniowej. Dla rowerzysty nie jest to jednak priorytetem. Chodzi przede wszystkim o poprawę wytrzymałości i siły, a także właściwą koordynację. W trakcie jazdy na rowerze najbardziej zaangażowane są mięśnie nóg – łydek oraz ud. Niemniej w pracę włączają się również pośladki, brzuch, plecy czy ramiona. Dlatego tak ważne, aby podczas ćwiczeń nie skupiać się wyłącznie na nogach, ale nie zapominać również o innych partiach mięśni.
Bardzo istotną kwestią jest mierzenie sił na zamiary. Nie chodzi o to, aby od razu balansować na granicy własnych możliwości wytrzymałościowych. W ten sposób kontuzja gwarantowana. W trening trzeba wchodzić powoli i stopniowo zwiększać obciążenia. Kolejna kwestia to regularność ćwiczeń. Lepiej mniej, a codziennie, niż więcej, a raz na tydzień. To da lepsze efekty długofalowe. Optymalne będą trzy razy w tygodniu. Natomiast jeżeli chodzi o liczbę serii, powtórzeń czy długość samego treningu, to powinny być one dostosowane do własnych możliwości oraz potrzeb. W domowych ćwiczeniach nie ma uniwersalnej metody, która sprawdzi się u każdego. To kwestia bardzo indywidualna. Pamiętać należy natomiast o nawadnianiu organizmu podczas dłuższych ćwiczeń. Przydatny może tu być bidon, którego używamy również podczas jazdy na rowerze.
Konkretne ćwiczenia
Domowy trening opiera się na prostych ćwiczeniach. Warto rozpocząć go od skłonów. Wzmocnią one kręgosłup oraz nogi. Najlepiej wykonywać je w lekkim rozkroku, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Klatkę piersiową i ramiona wzmocnią z kolei pompki. Kolejne ćwiczenie, które warto wziąć pod uwagę, to skręty tułowia. Do pakietu treningowego koniecznie trzeba dodać przysiady, wspięcia na łydki oraz tzw. brzuszki, czyli skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem. Wszelkie ćwiczenia rozciągające są mile widziane. Nogi wzmocnią też podskoki. W budowie odpowiedniej bazy tlenowej oraz wytrzymałości wspomoże nas pulsometr, który mamy zwykle zamontowany do ramy roweru.
Jeśli posiadamy w domu hantle, kettle czy sztangi, można je oczywiście włączyć w trening, ale warto robić to z rozwagą. Ciało musi być najpierw gotowe do zwiększania obciążeń siłowych. Robimy to stopniowo, aby ścięgna i włókna mięśniowe zaadaptowały się do większego wysiłku. Dodatkowe obciążenia można stosować do przysiadów albo skłonów, ale także do zupełnie innych ćwiczeń. Sprawdzi się tu i da dobre efekty zwłaszcza unoszenie ciężarków oraz tzw. martwy ciąg. Stopniowo można też zwiększać tempo ćwiczeń, ale ważniejsze jest to, aby w ten sposób nie zatracić dokładności. Warto pomyśleć o zakupie skakanki, jeśli jej jeszcze nie mamy. Ćwiczenie z nią jest proste, a efekty bardzo miarodajne.
Sprawne ciało to nie wszystko
Kiedy nasz organizm jest już przygotowany do większego wysiłku na rowerze, nie musimy obawiać się o to, że po pierwszych przejażdżkach mięśnie będą sztywne i obolałe. Przygotowania do sezonu obejmują jednak także inne etapy. Przede wszystkim musimy zadbać o odpowiedni ubiór. Pogoda wiosenna bywa kapryśna i łatwo się przeziębić. Dlatego warto pomyśleć o kurtce przeciwdeszczowej lub porządnej wiatrówce. Przyda się też bielizna termiczna oraz odpowiednie spodnie. Z kolei kask zapewni ochronę głowy przed ewentualnymi urazami, więc również z niego nie należy rezygnować.
I wreszcie rzecz niezwykle istotna. Do każdej przejażdżki potrzebny jest niezawodny rower. Przed rozpoczęciem sezonu warto wykonać jego przegląd. Można to zrobić samodzielnie lub przekazać jednoślad do sprawdzonego serwisu. Na początek rower trzeba jednak porządnie wyczyścić. Kontroli poddane muszą być wszystkie elementy, a przede wszystkim hamulce oraz opony, które należy napompować. Łańcuch powinno się odpowiednio nasmarować, przerzutki wyregulować. Nie można też zapomnieć o sprawnym oświetleniu, które przyda się zwłaszcza do jazdy po zmroku. Niemniej wymagają go również aktualnie obowiązujące przepisy.
